高血圧について
「血圧が高いと健康に悪い」
ということは皆さんご存知だと思います。
前回は高血圧の対策として有酸素運動とその種類について投稿しました。
高血圧に対する対策を行うことで確実に血圧を下げることができます。
そして、血圧を下げることで脳卒中や心疾患などの病気のリスクを低減することができます。
その血圧を下げるひとつの方法が、筋力トレーニングを行うことになります。
今回は、高血圧における生活習慣の改善として筋力トレーニングについて紹介していきたいと思います。
高血圧とは？
高血圧とは、その名の通り血圧が高い状態を言います。
健康な人でも、日によって変動があり時間や気温の変化、運動の有無の影響で一時的に血圧が高くなることもります。
血圧が高めの時から生活習慣の改善が必要
高血圧の診断には至らないが、正常血圧でもないことを「正常高値血圧」「高値血圧」といいます。
このような状態から、高血圧を予防するために「生活習慣の改善」が推奨されています。
生活習慣の改善の方法として運動療法があります。
運動療法の効果とは？
高血圧治療の基本的な方法は生活習慣の改善です。
そのひとつとして効果的な方法に「運動療法」があります。
運動を継続することによって血圧を下げる効果が長期的に期待できます。
ただし、高血圧の程度や合併症の有無によって、行うべき運動の種類や強度が異なるので、医師や専門家への相談が必要です。
ここからは、高血圧に対して運動を行う筋トレ効果と、そのポイントについて解説したいと思います。
高血圧における筋力トレーニング
運動のポイントは、激しすぎない適切な運動量であることです。
適度な運動量となる有酸素運動を選び、しっかり準備運動を行います。
そして、こまめに水分補給を行い、息が上がってきたら無理をせずに休憩を取ります。
また、運動に慣れてきたら、自重で行える軽めの「筋力トレーニング」を並行して行うと効果的です。
運動強度METsとは
METsとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものになります。
例えば、歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなどはMETs程度になります。
次に、早く歩く・ゴルフ・自転車に乗る・階段を上るなどは4METs程度です。
スロージョギング、バスケット、泳ぐなどは6メッツ、エアロビクス、テニス、サッカーなどは7メッツ、ランニング・サイクリング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8METs程度といったように、様々な活動の強度が明らかになっています。
血圧を下げるためには有酸素運動＋筋力運動
米国における高血圧治療ガイドライン（Wheltonら、Hypertension 2018）では、有酸素運動と筋力運動、それぞれが有効であり、運動強度については、自覚的に「ややきつい」と感じる程度が適切です。強度が強まると危険性が高まるので注意が必要です。
動的レジスタンス運動
「動的筋力運動」とも呼ばれる、関節運動を伴う筋力運動
（例：スクワットを10回）
ダンベルフライやダンベルスクワット、チェストブレスなどの軽い筋力トレーニングも効果的です。
等尺性レジスタンス運動
「等尺性筋力運動」とも呼ばれる、関節運動を伴わない筋力運動
（例：スクワットの姿勢で10秒間維持）
注意点
運動の効果を高めようとして、急に激しい運動を行うことは、一時的な血圧の上昇につながるため控えた方が良いと考えます。
そのため、掃除・洗車・子どもと遊ぶ・自転車で買い物に行くといった生活のなかで身体活動量を増やすことから始めましょう。
また、自分の体にあった最適な運動を選択するため、運動療法ついては医師や専門家によく相談することが大切です。
まとめ 高血圧における運動のポイント
適切な運動は血圧を下げることが研究結果から示されています。
そのため有酸素運動を定期的に行うことが推奨されています。
以下に運動のポイントをまとめました。
① 運動種目
有酸素運動（ウォーキング（速歩）・ステップ運動・スロージョギング・軽いランニング）
筋力トレーニング（３〜６METs）・ダンベルフライやダンベルスクワット、チェストブレスなどの軽い筋力トレーニング
② 運動頻度・時間
できれば毎日30分以上の運動を週に３回以上（週180分以上）実施（２日以上空けない）
・1回につき少なくとも10分以上継続して1日合計で1日40分以上運動の実施を推奨
③ 運動強度
低・中強度の運動は収縮期血圧の上昇はわずかであるのに対して、高強度の運動は血圧上昇が顕著であるため、自覚的運動強度として、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度（3〜6 METs 最大酸素摂取量の40～60%程度）が推奨される
出典：e-ヘルスネット 高血圧症を改善するための運動
④ 注意点
運動の効果を高めようとして、急に激しい運動を行うと、血圧の上昇につながるため生活のなかで身体活動量を増やすことから始める
運動量ついては医師や専門家によく相談することが大切である
参考情報
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