高血圧について
「血圧が高いと健康に悪い」
ということは皆さんご存知だと思います。
前回は高血圧の対策として食事と体重管理について投稿しました。
高血圧に対する対策を行うことで確実に血圧を下げることができます。
そして、血圧を下げることで脳卒中や心疾患などの病気のリスクを低減することができます。
その血圧を下げるひとつの方法が、運動を行うことになります。
今回は、高血圧における生活習慣の改善として運動とその種類について紹介していきたいと思います。
高血圧とは？
高血圧とは、その名の通り血圧が高い状態を言います。
健康な人でも、日によって変動があり時間や気温の変化、運動の有無の影響で一時的に血圧が高くなることもります。
血圧が高めの時から生活習慣の改善が必要
高血圧の診断には至らないが、正常血圧でもないことを「正常高値血圧」「高値血圧」といいます。
このような状態から、高血圧を予防するために「生活習慣の改善」が推奨されています。
生活習慣の改善の方法として運動療法があります。
運動療法の効果とは？
高血圧治療の基本的な方法は生活習慣の改善です。
そのひとつとして効果的な方法に「運動療法」があります。
運動を継続することによって血圧を下げる効果が長期的に期待できます。
ただし、高血圧の程度や合併症の有無によって、行うべき運動の種類や強度が異なるので、医師や専門家への相談が必要です。
ここからは、高血圧に対して運動を行う効果と、おすすめの運動の種類、運動のポイントについて解説したいと思います。
高血圧改善におすすめの運動
高血圧には「有酸素運動」がおすすめになります。
負荷の強い筋力トレーニングや強度の高い有酸素運動（走る、バイクなど）などの激しい運動を行うと血管に負担がかかり逆に血圧を上げてしまいます。
そのため血管に負荷が少なく無理のない適度な運動を行うことが良いと考えます。
1. ウォーキング
日常生活のなかで、誰でも行いやすく取り入れやすいのがウォーキングです。
１日8,000歩以上歩くことで血圧を下げる効果が期待できます。
2. 軽いジョギング
ウォーキングが習慣化できたら、次の段階として軽いジョギングを行いましょう。
軽いジョギングは血圧を下げることが期待できるだけではなく、血糖値を改善したり認知症を予防する効果もあります。
身体（腰・膝）や心臓への負担は比較的軽度ですが、会話ができるくらいの負荷量と無理のない頻度で行いましょう。
3. プール
ジムやプールもおすすめの運動です。
水中での運動は、水圧により血液循環がよくなるとされており、高血圧の方にはおすすめです。
また、水中では、水の浮力によって腰や膝への負担も軽減します。
そのため、身体や関節に優しく、自分のペースで動けば無理なく運動が行えます。
高血圧における運動のポイント
運動のポイントは、激しすぎない適切な運動量であることです。
適度な運動量となる有酸素運動を選び、しっかり準備運動を行います。
そして、こまめに水分補給を行い、息が上がってきたら無理をせずに休憩を取ります。
また、運動に慣れてきたら、自重で行える軽めの「筋力トレーニング」を並行して行うと効果的です。
運動強度METsとは
METsとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものになります。
例えば、歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなどはMETs程度になります。
次に、早く歩く・ゴルフ・自転車に乗る・階段を上るなどは4METs程度です。
スロージョギング、バスケット、泳ぐなどは6メッツ、エアロビクス、テニス、サッカーなどは7メッツ、ランニング・サイクリング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは、8METs程度といったように、様々な活動の強度が明らかになっています。
高血圧の改善や予防に対しては中等どの運動強度である3〜6METs（上の図の赤枠）が推奨されています。
次回は、高血圧における運動として筋力トレーニングについて投稿したいと思います。
参考情報
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