「筋トレを始めたが、1週間にどのくらいの頻度でトレーニングを行えばいいのか分からない」
といった１週間にどのくらいの頻度でトレーニングを行えばいいのかについて記事を書いていきます。
ただ筋トレをしても思うような効果は得られません。
筋肉に関する知識と効果的な方法を理解することで筋トレの効果が期待できます。
この記事を読むことで、1週間に必要な筋トレの頻度ついてわかるようになります。
筋トレの効果は週の頻度と総負荷量で決まる
筋肉のトレーニング目的には大きく分けて２つあります。
結論を言うと筋肥大、筋力向上ともに総負荷量で効果が決まります。
そして１週間あたりの実施頻度は中３日空けて週２回の実施が最適となります。
詳細は以下の通りです。
・１週間あたりの実施頻度は中３日空けて週２回の実施が最適
・週の頻度が増えればトレーニングの効果も高くなる
・総負荷量が同じであればトレーニングの効果は同じ
・トレーニングの指標である「週単位の総負荷量」を決めて、週の頻度を調整・管理する
・筋肥大の効果的な総負荷量＝強度（重量）×回数×セット数×週の頻度
・筋力増強の効果的な総負荷量＝1RMの80％以上の高強度×回数×セット数×週の頻度
・きわめて高いトレーニング量は筋力増強のために適していない
・トレーニングで同じ部位を鍛える場合は2〜3日は間隔を空ける
これから、上記に関する説明をしていきます。
１週間あたりの実施頻度は中３日空けて週２回の実施が最適
筋タンパク質合成や回復期間を考慮すると、同じ種目は中３日空けて週２回実施するのが最適となります。
トレーニング後は筋肉の疲労を回復させる期間が必要となり、筋肉はその期間に成長します。
人の筋肉を生体組織採取検査（バイオプシー）で調べた筋の回復期間に関する実験
人の筋肉をバイオプシーで調べた実験では、激しいトレーニングの後、筋タンパク質合成の反応が高い状態は４８〜７２時間続くことが確認されています。
筋タンパク質合成が高い期間は、筋肉の成長や修復をしている時間です。
そこに新たなトレーニングの刺激を与えても筋タンパク質合成の反応がさらに高まることはありません。
骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用の本には
「筋タンパク合成が起きている間（運動後48時間 継続） にトレーニングを行うと， 筋タンパクの蓄積が損なわれると考えられている。
げっ歯類での研究では，トレーニング後の回復期間が ４８時間未満の場合，筋分化反応が減弱することが示されている」
出典：Brad Schoenfeld. 骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用 (p.81). Kindle 版.
と書かれています。
※げっ歯類（動物分類上の哺乳類の中のネズミ目のことで、ネズミ、リス、ヤマアラシなどを代表とする動物群）
そのため、筋タンパク合成を考慮して同じ部位・同じ筋肉を鍛える場合は最低でも４８時間以上の間隔を空けて行うことが基本になります。
また、週２回の実施に比べると効果はかなり小さくなりますが、週１回のトレーニングの実施でも筋肥大は可能であり、週１回であれば、十分な回復期間を取れるため、セット数を３回以上に増やし５〜６セットで追い込むと良いとされています。
（筋肉の機能性質パーフェクト事典より）
筋肥大と筋力向上に関する負荷量や頻度の研究について書いていきます。
参考情報
・科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 2019年 庵野 琢将
・パワーズ運動生理学 2020年 スコット K ．パワーズほか
・骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用 2021年 Brad Schoenfeld.
・スポーツ科学の基礎知識 筋肉の機能・性質パーフェクト事典 2020年 石井 直方
Comments