ただただ筋トレをしても思うような効果は得られません。
筋肉に関する知識と効果的な方法を理解することで筋トレの効果が期待できます。
今回は、筋肥大と筋力増強に関する知識と、トレーニングの効果的な方法についてご紹介したいと思います。
筋肥大と筋力増強の違いとは？
筋力トレーニングの目的は大きく２つに分けられます。
筋肥大
筋肉を大きくする
かっこいい体を作る
胸板や太い腕など見た目に表れる
例：ボディビルダー
筋力増強
筋力を強くする
今までよりも重い重量を持ち上げる、速く走る
スポーツ等でパフォーマンスをUPする
例：アスリート
上記のように筋トレの目的や効果は大きく２つに分類されます。
その為、トレーニングを行う前に目的を決めることが大切になります。
なぜなら、目的によってトレーニングの方法が変わってくるからです。
今回は、筋肥大のトレーニング方法についてご紹介したいと思います。
筋肥大のトレーニング方法
結論として筋肥大の効果は総負荷量で決まります。
総負荷量は、「強度（重量）×回数×セット数」で決まります。
筋肥大に関する研究
その根拠となったエビデンスのひとつとして、2010年にマクマスター大学のバードらによる研究があります。
トレーニング経験者に1RMの70％以上の強度でのレッグエクステンションを行わせました。
その際、セット数の異なる２つのグループに分けてトレーニング後の筋タンパク質の合成率を計算しました。
＊１RMの70％以上の強度でのレッグエクステンション
1セットを疲労困憊になるまで実施 → 平均総負荷量942Kg（グループ１）
3セットを披露困憊になるまで実施 → 平均総負荷量2184Kg（グループ２）
トレーニング後の筋タンパク質の合成率は、総負荷量の高い3セットのグループが有意に増加していたと報告しています。
低強度トレーニングに関する研究
次に低強度トレーニングの場合でも、総負荷量を高めれば筋肥大の効果がUPするのかも検証しています。
今度は高強度グループと低強度グループに分けてそれぞれ疲労困憊になるまで運動を実施しました。そして、トレーニング後の筋タンパク質の合成率を測りました。
・高強度グループ（1RM 90％でレッグエクステンション）
トレーニング回数5回
総負荷量710Kg
筋タンパク質の合成率は、低強度群より低い
・低強度グループ（1RM 30％でレッグエクステンション）
トレーニング回数24回
総負荷量1073Kg
筋タンパク質の合成率は、高強度群より高い
結果は、総負荷量の大きな低強度トレーニング群の方が、筋タンパク質の合成率がより高い増加を示しました。
また、東京大学大学院、総合文化研究科教授の石井直方先生は、
「近年の研究では、低負荷高回数のトレーニングでも筋肉が真に披露困憊になるまで追い込めば速筋繊維が動員され、筋肥大効果を得られることがわかってきている」
引用：筋肉の機能・性質パーフェクト事典 2020年 石井 直方
と述べています。
そのことから、低強度トレーニングでも、疲労困憊＝オールアウト（筋肉の限界まで力を絞り出すことによって筋肥大の効果を得ることができる）になるまで筋肉を追い込む必要はありますが、運動回数を多くして総負荷量を高めることで、高強度同等の筋肥大の効果が得られることが示唆されました。
結論として筋肥大を目的としたトレーニングを行うには、
総負荷量「強度（重量）×回数×セット数」
を多くすることが大切です。
低強度であっても、この疲労困憊になるまでトレーニングを行い、総負荷量を高めることで筋肥大の効果が得られます。
高重量を扱うと怪我の恐れもあるため、低強度で総負荷量を多くすることはトレーニング初心者でも安全かつ確実に効果的なトレーニングを行えると考えます。
まとめ
筋力トレーニングの目的は大きく２つに分けられます。そのふたつとは筋肥大と筋力増強です。
筋肥大の効果は総負荷量「強度（重量）×回数×セット数」で決まります。
ただ闇雲に筋トレを行っても思うような効果は得られないため、上記の図を参考にトレーニングの強度と回数、セット数を組んで筋力をUPしていきましょう。
また、運動やトレーニングを行うと「身体的に良い効果」と「精神面へ良い効果」もあるため積極的に体を動かしていきましょう！
参考情報
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 2019年 庵野 琢将
筋肉の機能・性質パーフェクト事典 2020年 石井 直方